睡眠の質を下げる要因は様々です。
しかし、睡眠の質を高めるためには、この４STEPを基本として進めていきます。
オルソスリープアカデミーが提唱する「４STEP」に沿って、皆様もぜひ実践してみてください。
STEP１ 『体内時計を理解しよう』
体内のあらゆる活動はリズムを刻んでいます。
例えば、ホルモン分泌や体温変動などは、一日の中である程度時間帯が決まっています。
もちろん、睡眠に関するホルモンの分泌も同様です。
しかし、これらはあくまでも「体内時計が整っている場合」の話です。
つまり、体内時計が整っていないと「眠りのホルモン」や「覚醒のホルモン」の分泌に影響がでるということです。
逆に言うと、体内時計が整っていればいる程、睡眠も安定し、パフォーマンスも安定してくるということです。
オルソスリープアカデミーの睡眠メソッド「R９０テクニック」も、体内時計を整えることを軸としています。
良質な睡眠をとるためには、体内時計のことを理解してから取り組むことをお勧めします。
STEP２ 『自分の睡眠タイプを知ろう』
「クロノタイプ」という言葉を聞いたことがありますか？
簡単に言うと「朝型・夜型」と言われるものです。
これらは遺伝子の影響で５０％は生まれつき決まっていると言われています。
残りの５０％は生活リズムに影響を受けます。
一般的に、学校や会社は朝型の人のリズムになっています。
クロノタイプが朝型の人にとっては何も苦ではないでしょう。
しかし、夜型の人にとっては、
「朝スッと起きられない」「寝坊が多い」
などの問題も起こりがちです。
それでも、頑張ってそのリズムで生活をすることで残りの５０％で朝型に同調させるということを日々行っているわけです。
朝型の人にとっては、夕方以降パフォーマンスが落ちてくるなどの悩みがあったりします。
それぞれのリズムに合わせた生活を送れることが理想ではありますが、実際はそのようには出来ない人の方が多いと思います。
朝型の人が毎日ハイリカバリー・ハイパフォーマンスを保つためにやるべきことがあります。
夜型の人が毎日ハイリカバリー・ハイパフォーマンスを保つためにやるべきことがあります。
その前にまずは、自分のクロノタイプが何なのかを知っておく必要があります。
STEP３ 『１日のリズムを設計しよう』
体内時計を理解して自身のクロノタイプもわかったら、次は１日のリズムを設計していきます。
例えば、
何時に起きるのかを決める
起きたら何をするのかを決める
何時頃に食事をとるのか
寝る前に何をするのか、などなど。
３６５日そのリズムで生活しなくてはならないわけではありません。
週４日以上達成できるかどうかを目安に設計していきます。
既にある程度の規則性がある人はそれを意識するだけで良いかも知れません。
何も気にしていなかった人は、ぜひ「毎朝起きる時間を決める」ということから始めてみることをお勧めします。
それだと睡眠時間が短くなってしまうから不安だ、という人も多いと思います。
そんな日があっても大丈夫なために仮眠や瞑想を予定に組み込んでいきます。
ある程度の規則性をもたして生活をしていくことで、体内時計が乱れにくくなります。
つまり、回復力もパフォーマンスも安定してきます。
不眠を治す特効薬ではありませんが、良質な睡眠をとるためには欠かせませんので、ぜひ１日のリズムの設計をしてみてください。
STEP４ 『睡眠環境を整えよう』
睡眠環境とは、寝室環境や寝具・寝装品、パジャマなど、睡眠中に影響を及ぼすあらゆる要素のことを言います。
体内時計が整っていたとしても、粗悪な睡眠環境では良質な睡眠はとれません。
寝室の温度湿度は適切か
壁などの装飾、置いてあるものなどは適切か
香りや音楽などは工夫しているか
体に合った寝具を使っているか
睡眠に適したパジャマを着ているか
などなど、睡眠環境は睡眠に大きく影響を与えるけれど意識出来ていない、という人が多いのではないでしょうか？
項目によってはお金がかかることですが、今日からできてお金もかからないこともたくさんあります。
毎日のことなので風景化していたり、気にならなくなってしまっていることこそが、実は睡眠の質を下げてしまっている要因になっているということもありますので、まずはご自身の睡眠環境を見直してみてください。
まとめ
今回は大枠だけをお伝えさせて頂きました。
STEP１『体内時計を理解しよう』
STEP２『自分の睡眠タイプを知ろう』
STEP３『１日のリズムを設計しよう』
STEP４『睡眠環境を整えよう』
シンプルなように聞こえると思いますが、とてもとても重要な４STEPですので、一つずつ取り組んでみてください。
それぞれの詳しい解説ページも順次アップしていきますので、そちらもご確認ください。
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