体内時計を整えていくためにやるべきこと、その一歩目が「休日も含めて毎朝決まった時間に起きる」ことでしたね。
それはあくまでも一歩目であり、最も重要なのは二歩目である『日光を浴びる』という行動です。
体内時計に影響を及ぼす最も強力な因子は「強い光」と言われており、まさしく日光はそれにあたります。
では、なぜ日光が体内時計を整えるために重要なのかを見ていきましょう。
眠りのホルモン「メラトニン」を制御する
体内時計のスイッチON-OFFに関与するホルモンとして有名なのが「メラトニン」というホルモンです。
メラトニンは明暗の影響を受けます。
夜になると多く分泌され、明るい日中はほとんど分泌されません。
この、メラトニンの分泌が始まったり止まったりするリズムこそが、体内時計の軸となってきます。
つまり、朝起きたら日光を活用してメラトニンの分泌を止めることで、体内時計の起点を作ります。
『毎朝決まった時間に起きて日光を浴びる』
ここまでをセットで行いましょう。
室内の照明ではダメ？
朝起きたらカーテンを閉めたまま照明をつけて過ごしてる人もいるかと思います。
「日光じゃなくて照明の方が室内が明るくて見やすい」
「カーテンを開けると向かいの家から見られるから開けたくない」
など、様々な理由でカーテンを閉めたまま過ごしている人がいます。
実は、室内の照明ではメラトニンをしっかり止める程の照度が得られません。
では、どれくらいの照度が必要なのかというと、2500ルクス以上の光が必要だと言われています。
※光の単位で「ルーメン」というものもありますが、ルーメンは照明器具そのものの放つ光の量のことを指し、ルクスは受ける光の量を指します。
図を見て頂くとわかる通り、一般住宅の室内では100ルクス～500ルクスと、全く2500ルクスに達していないことがわかります。
晴れた日の窓際で外を眺めるだけで2500ルクスは超えてきます。
そして注目すべきは、曇っていたとしても外に出ると2500ルクス以上を簡単に摂取できるということです。
「どれくらいが2500ルクスなんだろう。。」
と考えることも必要ありません。
つまり、朝起きたら日光を浴びておけば間違いないということです。
睡眠相が整う
おさらいです。
体内時計は24時間よりも少し長いリズムを刻んでいますよね。
それをピッタリ揃えるために、毎朝決まった時間に起きて日光を浴びるという話でした。
少し表現が難しいので、シンプルに「日光を浴びたらメラトニンの分泌が止まって体内時計が整いだす」と覚えましょう。
そして、また日光を浴びない日が続くと睡眠相はズレていきますので、寝たい時間に眠たくならなかったり、起きなきゃいけない時間にまだ眠たくて起きられない、ということになります。
ルクスを測りたい
前述の通り、日光を浴びていれば間違いないのですが、より納得感が欲しい人には照度の測り方もお伝えしています。
その方法とは「照度計を使う」ということです。
ネットショップなどで「照度計」と検索したらたくさん出てきます。
意外と安価で購入可能です。
もっと手軽に測りたいという人には、スマホの無料アプリをお勧めしています。
スマホのカメラで光を感知して何ルクスかを表示してくれます。
もちろん正確性には欠けると思いますが、いくつかのアプリを試してみた結果、ある程度は正常に作動してくれます。
一桁まで一致していないとダメなものでもありませんので、アプリでだいたいの照度を知っておくだけでも十分だと考えています。
朝起きた時の照度、カーテンを開けた時の照度、外に出た時の照度など、様々なシチュエーションで測ってみてください。
室内で照明をつけている状態と屋外とで比べてもらうと、その差がわかると思います。
「照度計」や「ルクス」と検索すると何種類か無料アプリが出てきますので、ぜひインストールしてみてください。
まとめ
良質な睡眠をとるため最も重要なのは「体内時計を整える」ことです。
体内時計を整えるためにまずやるべきことは、毎朝決まった時間に起きて日光を浴びるということです。
これはお金がかかりません。
いろいろと快眠グッズやサプリメントを試す前に、まずはここまでのステップを実行して変化を体感してみてください。
「自分でやってみたけど、やっぱりうまくいかない」「プロに手伝ってほしい」
そんな方は、お問い合わせフォームからご相談ください。
